• 1900989878-02866509567

Ăn chay hiện nay chính là xu hướng không mới nhưng đang được rất nhiều người hưởng ứng và áp dụng. Hiện nay, thực phẩm chay đã mang được những giá trị mới mẻ và tiến bộ. Nguyên nhân là bởi những món ăn chay hiện nay. Có nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe của con người. Chế độ ăn dinh dưỡng rất nhiều đạm thực vật và chất xơ cùng với khoáng chất và vitamin. 

Chính vì thế, Mall Ok sẽ giới thiệu cho bạn mẹo ăn chay đúng cách và hiệu quả nhé!

1.Chế độ ăn chay phổ biến hiện nay

Hình 1: Chế độ ăn chay phổ biến hiện nay

Chế độ ăn chay lành mạnh thường bao gồm rất nhiều những loại đậu và các loại hạt và ngũ cốc. Tuy nhiên, chế độ ăn chay khác nhau sẽ giúp cho bạn bổ sung những dinh dưỡng khác nhau. Chẳng hạn như chế độ ăn chay lacto – ovo sẽ không ăn những loại thịt, hải sản, cá. Tuy nhiên, chế độ này sẽ ăn trứng và các sản phẩm từ bơ sữa hay những thức ăn có nguồn gốc từ thực vật.

Bên cạnh đó, còn có chế độ ăn chay lacto thì không được ăn thịt cá, hải sản, kể cả trứng. Đối với chế độ ăn này chỉ tiêu thụ những sản phẩm từ sữa và từ thực vật. Ngoài ra, còn có chế độ ăn chay ovo sẽ không ăn thịt cá, hải sản. Và những sản phẩm từ bơ sữa. Tuy nhiên, có thể ăn được trứng.

Hiện nay, chế độ ăn chay lacto-ovo thường được phổ biến hơn. Và được nhiều người lựa chọn sử dụng hơn. Đây cũng chính là chế độ ăn chay giúp cung cấp cho cơ thể rất nhiều những dưỡng chất nhất. Khi bạn thực hiện chế độ ăn chay này. Bạn phải tuân thủ ăn những loại thực phẩm như rau, trái cây và những loại hạt đậu, ngũ cốc, các loại trứng và sữa.

2.Xây dựng chế độ ăn chay với những loại rau củ

Để có thể duy trì dinh dưỡng cho chế độ ăn chay. Thì bạn nên xây dựng bữa ăn xung quanh nhiều loại rau khác nhau. Những món ăn từ rau sẽ giúp bạn tăng lượng protein là cải bó xôi, đậu Hà Lan và cải xoăn. Nếu bạn không tiêu thụ sữa thì bạn hãy thêm vào những loại rau xanh như cải bắp và đậu bắp vào chế độ ăn. Giúp cho bạn bổ sung canxi cho cơ thể.

Ngoài ra, cơ thể của bạn cũng cần cung cấp vitamin D để hấp thụ canxi. Chẳng hạn như một số loại nấm sinh trưởng cũng có khả năng sản sinh ra vitamin D. Nấm bàn chính là nguồn bổ sung vitamin  D mà người ăn chay nên ăn. Nếu bạn bị thiếu hụt loại vitamin này khi ăn chay sẽ dễ bị thiếu dinh dưỡng.

Những món ăn từ rau thường rất đa dạng và phong phú. Bạn có thể nấu những món như canh, mì xào cà rốt hoặc salad rau trộn, rau củ xào…

3.Chế độ ăn chay đúng cách với trái cây

Hình 2: Chế độ ăn chay đúng cách với trái cây

Trái cây cung cấp nguồn chất xơ lành mạnh và những chất dinh dưỡng rất quan trọng cho cơ thể. Bạn có thể cung cấp nguồn canxi từ những loại trái cây như cam, dâu tây và sung. Giúp bổ sung lượng canxi cần thiết. Hoặc những thực phẩm giàu chất sắt cung cấp hàng ngày như nước ép mận. Hay những loại trái cây khô như quả mơ, nho khô hoặc mận khô cho cơ thể.

Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp với một số trái cây sấy khô với những loại hạt. Giúp tạo ra một bữa ăn cho bạn giàu những protein cho cơ thể. 

Trái cây hiện nay cũng được sử dụng thể có thể thay thế những nguồn nguyên liệu trong bánh ngọt. Chẳng hạn như, chuối có thể sử dụng để thay trứng làm bánh kếp. Trái cây cũng có thể được nghiền, đánh bông, để đông lạnh như món ăn thay thế kem

4.Lên thực đơn mỗi ngày với những loại ngũ cốc

Hình 3: Lên thực đơn mỗi ngày với những loại ngũ cốc

Những loại ngũ cốc sẽ đóng vai trò rất quan trọng trong chế độ ăn chay của bạn. Do đó, bạn hãy chọn cho mình những loại ngũ cốc còn nguyên. Thay vì những loại ngũ cốc để qua tinh chế để được được hàm lượng protein khuyến cáo. Và những chất dinh dưỡng khác như vitamin B, sắt, magie… cho cơ thể

Ngoài ra, diêm mạch được coi là một trong những protein hoàn chỉnh. Bởi nó chứa chín axit amin thiết yếu cho cơ thể. Đây chính là những axit amin phải được tiêu thụ trong chế độ ăn hàng ngày. Bởi cơ thể của bạn sẽ không tự tạo ra chúng.

Những loại ngũ cốc dinh dưỡng giàu những protein khác hiện nay như yến mạch, gạo lứt, lúa mạch… Một bữa ăn với những loại ngũ cốc sẽ giúp cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Bởi chúng chứa rất nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan. Những chất xơ này sẽ giúp cho cơ thể mất nhiều thời gian tiêu hóa. Giúp bạn làm giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành, đột quỵ và tiểu đường.

5.Xây dựng thực đơn ăn chay với những loại đậu

Thành phần quan trọng trong chế độ ăn chay mà bạn không nên bỏ qua là những loại đậu. Bởi những loại đậu này sẽ không tố quá nhiều những chi phí để bảo quản. Chẳng hạn như đậu Hà lan, đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh….

Những loại đậu có chứa nhiều chất béo tự nhiên thấp. Có thể giúp cho cơ thể cung cấp nhiều chất xơ và protein, khoáng chất dinh dưỡng khác. Chẳng hạn như folate, kali, sắt và magie. Những loại đậu cũng chứa nhiều những tinh bột đề kháng chuyển đổi trực tiếp đến ruột già. Để bạn có thể nuôi những vi khuẩn có lợi cho sức khỏe.

Bạn có thể thêm những món đậu đã được nấu chín vào những món ăn hàng ngày. Như món súp, salad hoặc những món ăn thay thế cho thịt. Khi bạn chọn đậu thì bạn hãy cân nhắc mua đậu khô hoặc đậu đóng hộp không chứa natri.

KẾT LUẬN

Cách ăn chay hiện nay được nhiều người áp dụng phổ biến. Bởi ăn chay sẽ đem lại rất nhiều những lợi ích cho sức khỏe của bạn. Bạn hãy thử ăn theo nhiều những chế độ khác nhau và tìm cho mình một chế độ ăn phù hợp và đảm bảo sức khỏe cho bạn nhé!